Een stijve nek, pijnlijke schouders of vermoeide voeten: we hebben er allemaal wel eens last van. Toch plannen we zelden een massage in — het kost tijd, geld of je hebt er gewoon even geen ruimte voor. Gelukkig kun je veel zelf doen. Met eenvoudige technieken geef je jezelf thuis al snel verlichting. Geen gedoe, geen apparatuur nodig. Alleen je handen (of een tennisbal) en een beetje aandacht voor je eigen lichaam.
Waarom zelfmassage?
Zelfmassage is een laagdrempelige manier om spanning te verminderen, je spieren soepeler te houden en zelfs hoofdpijn of stress te verlichten. Door regelmatig je eigen lichaam te behandelen, leer je beter voelen waar spanning zit en voorkom je dat klachten zich opstapelen.
Daarnaast heeft zelfmassage ook een mentaal effect: je komt even uit je hoofd, richt je aandacht naar binnen en voelt je meer verbonden met je lijf.
Nek en schouders
Een van de meest voorkomende plekken waar spanning zich ophoopt, is in de nek en schouders. Je kunt deze spieren zelf losmaken met je handen of een simpele massagebal.
Zo doe je het:
- Zet je vingertoppen op de bovenkant van je schouders. Druk stevig en draai kleine cirkels. Werk van buiten (je schouder) naar binnen (richting je nek).
- Gebruik je duimen om langs de basis van je schedel te masseren, net onder je achterhoofd. Dit helpt ook bij hoofdpijn.
- Heb je een massagebal of tennisbal? Ga met je rug tegen de muur staan, klem de bal tussen je schouder en de muur en rol langzaam heen en weer.
Onderrug
De onderrug masseren is lastiger met je handen, maar een foamroller of een stevige bal doet wonderen.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met een foamroller onder je onderrug. Beweeg langzaam heen en weer over het gespannen gebied.
- Of plaats een tennisbal tussen je onderrug en de vloer of muur en oefen lichte druk uit terwijl je kleine cirkels draait.
Let op: voel je scherpe pijn of tintelingen? Stop dan direct. Het doel is ontspanning, geen forcering.
Voeten
Onze voeten dragen ons de hele dag — tijd dat we iets terugdoen. Voetmassage is ontspannend én goed voor je doorbloeding.
Zo doe je het:
- Ga op een stoel zitten, leg je enkel op je knie en gebruik je duimen om de voetzool stevig in te drukken.
- Rol een massagebal of tennisbal onder je voet, van hiel naar tenen. Focus op gevoelige plekken en adem rustig door.
Armen en handen
Veel computerwerk? Dan zijn je onderarmen en handen waarschijnlijk overbelast. Zelfmassage kan klachten zoals RSI of tintelende vingers verminderen.
Zo doe je het:
- Masseer met je duim de onderkant van je onderarm, van pols naar elleboog. Doe dit in langzame, stevige strijkbewegingen.
- Knijp zachtjes in je handpalm en draai met je duimen kleine rondjes over de spieren daar.
Tip: neem de tijd en adem mee
Doe de massage in een rustige omgeving en neem er een paar minuten echt de tijd voor. Adem rustig in en uit terwijl je masseert. Adem bijvoorbeeld uit bij elke drukbeweging — dat versterkt het ontspannende effect.